활동량이 적어 늘어난 체중계의 숫자를 보면 운동의 필요성이 느껴지는 요즘이다. 그럼에도 밖에 나가기는 망설여지고, 집에서 운동 영상을 찾아 따라 하는 것도 귀찮게 느껴진다. 깊이 공감하는 당신을 위해 대표적인 홈트레이닝 동작 세 가지를 준비했다. 간단하게 몸을 풀어준 뒤 본인에게 적합한 강도로 꾸준히 실천해보는 것은 어떨까.
하체 근력 향상과 단시간에 많은 칼로리를 소비할 수 있는 스쿼트
먼저 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 후 발끝은 약간 바깥으로 둔다. 그런 다음 허리를 곧게 세우고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서기를 천천히 반복하는 것이 기본 동작이다. 다만 간단해 보여도 잘못된 자세로 한다면 무릎과 허리 등에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 앉을 때 무릎이 너무 앞으로 나가거나 살짝만 구부리지 않았는지, 속도가 너무 빠르지 않은지 등을 살펴봐야 한다. 더불어 치질 증상이 있다면 스쿼트는 피하는 것이 좋다.
복부 근육 단련을 위한 크런치
윗몸 일으키기와 유사하지만, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 상체를 절반 정도만 올린다는 점에서 차이가 있다. 바닥에 누운 뒤 발을 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 45˚각도로 세우고 손은 머리를 받친다. 천천히 복부 힘을 이용해 고개를 들고 내리는 것을 반복하되, 복부 긴장이 풀릴 수 있으니 머리는 땅에 닿지 않도록 한다. 상체를 구부리며 힘을 주는 과정에서 목이나 허리 디스크가 발생 및 악화할 수 있어 목과 허리를 과도하게 숙이지 않는 것이 중요하다. 팔 힘으로 머리를 들어 올리지 않는 것, 허리가 바닥에 붙은 상태를 유지하는 것도 잊지 말자.
코어 운동이자 전신 운동 플랭크
우리 몸의 중심이 되는 코어 근육을 단련시켜 신체 균형을 잡아주고 전신 근력 강화에도 도움이 된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대 중심을 잡고 바닥에서 무릎을 뗀다. 그리고 머리부터 발뒤꿈치까지 최대한 일직선으로 만들어 복부의 힘으로 자세를 유지한다. 이때 팔꿈치와 어깨는 바닥과 수직을 이루게 하며, 허리가 아치형으로 휘어지거나 엉덩이가 올라오지 않도록 주의한다. 만일 팔꿈치 질환이 있다면 플랭크가 증상을 악화시킬 수 있으므로 다른 운동을 찾아보는 것을 권한다.
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