겨울, 그야말로 추위가 뼛속까지 스미는 계절이다. 겨울의 특징은 일조량이 적다는 것. 그래서 우리 몸에서 필요한 비타민D를 합성하는 데 필요한 햇빛이 절대적으로 부족한 계절이기도 하다. 그런데 한국인의 경우 2008년부터 2014년까지 시행된 국민건강영양조사에서도 전반적으로 비타민D가 부족한 것으로 나와 있다. 특히 남성보다는 여성이, 연령별로 볼 때 20대에서 특히 비타민D가 부족하다고 한다.
비타민D는 피부색이 짙을수록 합성되는 수준이 떨어진다고 알려져 있다. 또한 아시아인들의 비타민D 합성 능력은 낮은 편이다. 하지만 비타민D가 부족하면 많이 알려진 뼈의 칼슘을 잘 채우지 못하는 문제가 있으며, 암 위험을 높인다는 연구도 많이 나와 있다. 여기에 여러 가지 호르몬에도 영향을 주는데, 신진대사의 필수 물질인 비타민D가 관여하는 곳이 많기 때문이다. 비타민D가 부족할 경우 고혈압이나 당뇨병 위험이 커지고, 근육 대사가 떨어지는 것은 물론, 우울증이 생긴다는 보고까지 있으니 비타민D만 잘 채워도 여러 가지 건강상 이득을 보는 것은 자명하다.
그렇다면 비타민D는 얼마나 보충해야 할까? 비타민D는 상당히 가성비 높은 비타민이다. 금액 대비 효과가 매우 우수하며, 시중에 다양한 형태의 영양제로 나와 있기도 하다. 비타민D는 지용성 비타민으로 인체에 저장할 수 있기 때문에 병·의원에서 1회에 2만 IU 이상의 고농도 주사를 정기적으로 맞으라고 하기도 한다. 대부분의 비타민D 보충제는 먹는 형태로 1알에 5~100g (200~4천 IU) 수준으로 추천한다. 일부에서는 하루 125g (5천 IU)을 섭취하도록 하기도 하지만, 소화력이 좋지 않은 경우에는 흡수 장애를 겪을 수도 있다. 이에 보통 100g 정도를 추천하는 편이다.
‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’을 봐도 비타민D에 대해서는 권장섭취량이 없고, 충분섭취량과 상한섭취량만 제시돼 있다. 즉 비타민D의 경우 넉넉하게 먹어도 큰 무리가 없고, 부족한 경우 뼈 건강 등의 치명적인 문제들이 발생할 수 있기 때문에 이렇게 제시하는 것으로 판단된다. 다만 고용량의 비타민D 주사를 맞는 경우 일시적으로 얼굴이 붉어지는 홍조 증상이나 가려움증이 발생할 수 있어서 예민한 체질의 경우 주사는 하지 않는 것이 좋다. 또한 비타민D는 고지혈증약이나 올리스타트와 같은 체중 조절 약에 의해 흡수가 잘 안 될 수 있어, 복용 시간에 차이를 두거나 용량을 조절하는 것이 바람직하다.
한여름처럼 햇볕을 쬐기도 어렵고, 추워서 옷으로 둘둘 감싸는 계절이라 비타민D를 자연적으로 만들어내기 어려운 겨울철, 가볍게 비타민D를 복용해 건강을 지키는 지혜가 필요한 때가 아닐까.
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