21. 잠이 보약, 저는 매일 잠 보약 먹어요.
잠만 잘 자도 ‘감기예방’부터 ‘다이어트’ 효과까지
사람은 대략 인생의 25~30%에 해당하는 시간을 자게 된다. 수면시간은 나이에 따라 차이가 있어 유아기에는 하루 중 대부분의 시간을 잠을 자며 지내지만, 나이가 들어감에 따라 수면 시간은 짧아지게 되는데, 성인의 적절한 하루 수면 시간은 7~8 시간이다. 수면이 부족하게 되면 각종 안전사고의 원인이 될 수 있고, 감정 조절이 잘 안 돼 조급증, 불안증, 우울증이 나타날 수 있으며 심지어는 근골격계 질환, 심폐질환의 걸릴 가능성이 커진다. 하지만, 적절한 수면은 우리 몸의 면역력을 키워주는 중요한 역할을 한다.
수면 시간이 하루 7시간 미만인 경우 8시간 이상인 경우에 비해 감기에 걸릴 가능성이 3배 증가한다고 한다. 또한, 수면은 기억과 주의력, 집중력에도 강한 연관성을 갖고 있다. 기억 연구로 유명한 캐나다의 도널드 헵 (Donald Hebb) 박사도 예외는 아니어서 밤낮을 가리지 않고 연구에 박차를 가하던 47세의 젊은 나이에 심각한 기억력 감퇴를 경험했다. 중요한 연구 내용을 발견하고 메모하려고 노트를 편 순간 그 내용이 이미 기록되어 있는 것을 보고 충격을 받았다. 그 후 밤샘 일을 중단하고 충분한 휴식과 영양 보충을 통해 기억력이 되살릴 수 있었다.
뿐만 아니라 수면 시간은 다이어트에도 영향을 미치는데, 7~8 시간을 자는 사람이 가장 날씬하다고 한다. 이는 수면 시간이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕을 촉진하는 그렐린이 증가하여 비만이 될 위험이 높아지기 때문이다. 그렇다면 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아 자는 것은 어떨까? 이는 일주일 동안 아침만 먹다가 일주일치 저녁을 주말에 한꺼번에 먹는 것과 마찬가지이다. 즉, 휴일을 온통 침대와 친구하며 지내게 되면 오히려 심신을 더 지치게 하고 생활의 리듬을 깨뜨려 컨디션 조절에 오히려 독이 될 수 있으므로, 매일 적절한 수면 시간을 지키는 것이 바람직하다.
그런데 수면 시간 중 실제 잠을 자는 시간이 90% 이하인 잠을 설치는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 감기에 걸릴 위험이 5.5배 증가한다고 한다. 즉 수면 시간이 길지 않다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다.
불면을 예방하고 숙면을 이루기 위한 기본적인 방법은 다음과 같다. 먼저 아침에 일정한 시간에 기상한다(1시간 이내). 밤에 늦게 잠자리에 들었다고 늦게까지 자리 보존하지 말고 정한 시간에 기상한다. 아침에 기상한 후에는 햇볕을 쬐고, 신체활동을 충분히 활발히 한다. 커피는 하루 3잔 이내로 제한하며 낮잠을 자는 경우 3시 이전에 30분 이내로 한다. 식사와 운동은 취침 2시간 전에 끝내며 취침 한 시간 이내에는 조명을 줄이고 휴식을 취한다.
잠이 오지 않을 때는 억지로 자려고 뒤척이거나 술을 마시거나 담배를 피우지 말고 미지근한 물로 샤워를 해서 체온을 떨어뜨려 잠이 오도록 만들어준다. 또한 반듯하게 누운 자세로 자는 것이 가장 이상적인데 한쪽으로 눕게 되면 몸의 근육이 꼬이고 혈액 순환이 방해되며 40-50대에 어깨 관절이 굳게 되는 오십견이 올 수도 있다. 마지막으로 라벤더, 카모마일, 마조람 등의 아로마 오일의 향기 요법도 숙면에 도움이 될 수 있다.
박소영(약학) 교수
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